Protein-Rechner — Verteilung pro Mahlzeit

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für gesunde Erwachsene einen Richtwert von etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Sportlich aktive Menschen haben einen höheren Bedarf.

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) gibt für aktive und kraftsportlich trainierende Personen einen Bereich von rund 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht an. Dieser Rechner berücksichtigt Aktivität und Ziel.

Für gesunde Nieren gilt eine erhöhte Proteinzufuhr allgemein als unproblematisch. Bei einer bestehenden Nierenerkrankung sollte die Menge ärztlich abgestimmt werden. Eine insgesamt ausgewogene Ernährung bleibt wichtig.

Ja. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse und Getreide liefern reichlich Protein. Da pflanzliche Proteine teils eine geringere Verdaulichkeit haben, können eine etwas höhere Gesamtmenge und die Kombination verschiedener Quellen sinnvoll sein.

Wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist laut ISSN die über den Tag verteilte Gesamtmenge. Eine gleichmäßige Verteilung auf mehrere Mahlzeiten kann die Muskelproteinsynthese unterstützen.

Nein. Der Bedarf lässt sich in der Regel über normale Lebensmittel decken. Shakes sind lediglich eine praktische Ergänzung, wenn die Zufuhr über die Nahrung schwerfällt.