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Kaloriendefizit-Rechner
Berechne dein tägliches Kalorienziel zum Abnehmen — basierend auf der Mifflin-St Jeor-Formel.
Häufige Fragen
Was ist ein gesundes Kaloriendefizit?+
300–500 kcal pro Tag unter dem TDEE führen zu etwa 0,3–0,5 kg Fettverlust pro Woche. Diese Größenordnung gilt als nachhaltig (DGE).
Wie viel Kalorien sollte ich mindestens essen?+
Frauen sollten 1.200 kcal/Tag, Männer 1.500 kcal/Tag nicht dauerhaft unterschreiten. Zu niedrige Aufnahme begünstigt Nährstoffmangel und Stoffwechselanpassung.
Warum sind 7.000 kcal Defizit ≠ 1 kg Fett?+
Die Faustregel '7.000 kcal = 1 kg Fett' ist eine Vereinfachung. Wasserverlust, Glykogenabbau und Muskelmasse beeinflussen die Bilanz. Realer Fettverlust ist meist 0,3–0,5 kg pro 3.500 kcal Defizit.
Wie verhindere ich Muskelabbau in der Diät?+
Mindestens 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Krafttraining 2–4× pro Woche reduzieren den Muskelverlust deutlich (ISSN-Empfehlung).
Wann sollte ich eine Diätpause einlegen?+
Nach 8–12 Wochen Defizit kann eine Diätpause (Refeed) von 7–14 Tagen bei Erhaltungskalorien Hormone (Leptin) und Stoffwechsel regenerieren.
Was tun bei Plateaus?+
Plateaus sind normal. Genauere Tracking-Periode, Erhöhung der Aktivität, leichte Defizit-Anpassung (-100 kcal) oder Diätpause können helfen.
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Kaloriendefizit berechnen: So nimmst du gesund ab
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