← Alle Rechner
Makro-Rechner
Berechne deine idealen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele basierend auf deinen Zielen.
Häufige Fragen
Was sind Makronährstoffe?+
Die drei Hauptenergieträger: Kohlenhydrate (4 kcal/g), Proteine (4 kcal/g), Fette (9 kcal/g). Sie liefern Energie und Bausteine für Stoffwechsel und Gewebe. Quelle: DGE.
Welche Makroverteilung empfiehlt die DGE?+
Kohlenhydrate > 50 % der Energie, Fett ~30 %, Protein ~15 %. Diese Werte gelten für gesunde Erwachsene mit normaler Aktivität.
Wie viel Protein für Muskelaufbau?+
1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht/Tag laut ISSN-Empfehlung. Mehr bringt keinen zusätzlichen Effekt für Muskelaufbau.
Welche Makros zum Abnehmen?+
Höherer Proteinanteil (1,8–2,4 g/kg) erhält Muskelmasse im Defizit. KH und Fett werden je nach Vorliebe reduziert. Wichtig: Gesamtkaloriendefizit.
Sind Low-Carb oder Low-Fat besser?+
Studien (DIETFITS 2018) zeigen: kein signifikanter Unterschied im Gewichtsverlust zwischen Low-Carb und Low-Fat bei gleichem Defizit. Persönliche Vorlieben entscheiden.
Wie genau muss ich Makros tracken?+
Wettkampfsportler tracken auf 5 g genau. Für allgemeine Gesundheit reicht eine Annäherung. Tracken über 4–6 Wochen schult das Mengenverständnis.
Verwandte Rechner
Grundumsatz-Rechner (BMR)
Berechne die Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt.
Koffein-Rechner
Berechne deinen aktuellen Koffeinspiegel und wann du wieder schlafen kannst.
Kaloriendefizit-Rechner
Berechne dein tägliches Kalorienziel zum Abnehmen.
Kalorienverbrauch-Rechner
Berechne, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Aktivitäten verbrennst.
Vertiefung
Makronährstoffe berechnen: Protein, Kohlenhydrate & Fett richtig aufteilen
7 min