Eiweiß (Protein) ist der Baustoff deines Körpers. Muskeln, Enzyme, Hormone und Antikörper bestehen daraus. Doch wie viel brauchst du wirklich pro Tag? Die Antwort hängt von deinem Aktivitätslevel, deinem Ziel und deinem Alter ab.
In diesem Artikel zeigen wir dir die aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen — und wie du deinen individuellen Eiweißbedarf berechnest.
Warum Eiweiß so wichtig ist
Eiweiß liefert essentielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Es ist unverzichtbar für Muskelaufbau, Regeneration und ein starkes Immunsystem. Zudem sättigt Eiweiß stärker als Kohlenhydrate oder Fett.
Ein Eiweißmangel führt zu Muskelverlust, geschwächter Immunabwehr und schlechterer Wundheilung. Besonders bei Sportlern, Älteren und in einer Diät ist eine ausreichende Zufuhr entscheidend.
Eiweißbedarf nach Aktivitätslevel
Die DGE empfiehlt 0,8 g/kg Körpergewicht als Minimum. Für körperlich aktive Menschen liegt der optimale Bereich höher. Die folgende Tabelle zeigt die Empfehlungen nach Aktivitätslevel:
| Aktivitätslevel | Empfehlung |
|---|---|
| Sitzend (Büroarbeit) | 0,8 g/kg |
| Moderat aktiv | 1,0 – 1,2 g/kg |
| Aktiv (regelmäßig Sport) | 1,4 – 1,6 g/kg |
| Athlet / Leistungssport | 1,6 – 2,2 g/kg |
Anpassungen nach Ziel und Alter
Abnehmen
Im Kaloriendefizit schützt eine erhöhte Eiweißzufuhr (+0,2 g/kg) die Muskelmasse. Gleichzeitig sättigt Eiweiß stärker, was das Durchhalten erleichtert.
Muskelaufbau
Für Muskelaufbau empfiehlt die Forschung eine Zufuhr am oberen Ende des Bereichs. Die Verteilung auf 3–5 Mahlzeiten mit je 20–40 g optimiert die Muskelproteinsynthese.
Alter über 65
Ab 65 sinkt die anabole Empfindlichkeit des Muskels. Die Empfehlung steigt um +0,2 g/kg, um dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken.
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Die Muskelproteinsynthese wird bei 20–40 g Eiweiß pro Mahlzeit optimal stimuliert. Verteile deinen Tagesbedarf gleichmäßig auf 3–5 Mahlzeiten. Bei 120 g pro Tag und 4 Mahlzeiten ergibt das 30 g pro Mahlzeit.
Unser Eiweißbedarfs-Rechner zeigt dir automatisch die Aufteilung auf deine gewünschte Mahlzeitenanzahl.
Gute Eiweißquellen
Hähnchenbrust (31 g/100 g), Thunfisch (26 g), Lachs (20 g) und Eier (13 g) sind Top-Quellen. Pflanzlich sind Linsen (9 g), Tofu (8 g) und Magerquark (12 g) gute Optionen. Kombiniere verschiedene Quellen für ein vollständiges Aminosäureprofil.
Berechne auch deine Makronährstoffe und deinen TDEE für das Gesamtbild.
Unterschied zum Protein-Rechner
Unser Protein-Rechner berechnet die optimale Verteilung deiner Proteinzufuhr auf Mahlzeiten und berücksichtigt Ernährungsformen (vegan, vegetarisch). Der Eiweißbedarfs-Rechner hingegen fokussiert sich auf die Bedarfsermittlung nach Aktivitätslevel und Lebenssituation.
Fazit
Dein Eiweißbedarf hängt von Aktivität, Ziel und Alter ab. Nutze unseren Eiweißbedarfs-Rechner für eine individuelle Empfehlung. Ergänze mit dem TDEE-Rechner und dem Makro-Rechner.
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