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Kalorien allein erzählen nur die halbe Geschichte. Makronährstoffe — Protein, Kohlenhydrate und Fett — bestimmen, wie dein Körper diese Kalorien nutzt: für Muskelaufbau, Energieversorgung oder Fettspeicherung.

In diesem Artikel erfährst du, wie du deine optimale Makro-Verteilung berechnest und welche Aufteilung zu deinem Ziel passt.

Die drei Makronährstoffe

Protein — 4 kcal pro Gramm

Baustoffe für Muskeln, Enzyme und Hormone. Besonders wichtig bei Muskelaufbau und Diäten, da Protein den Muskelabbau verhindert und lange sättigt.

Kohlenhydrate — 4 kcal pro Gramm

Hauptenergiequelle für Gehirn und Muskeln. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse liefern zusätzlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Fett — 9 kcal pro Gramm

Wichtig für Hormonproduktion, Vitaminaufnahme und Zellmembranen. Ungesättigte Fette (Olivenöl, Nüsse, Fisch) bevorzugen.

Makro-Verteilung nach Ziel

Ziel	Protein	Kohlenhydrate	Fett
Abnehmen	40 %	30 %	30 %
Gewicht halten	30 %	40 %	30 %
Muskelaufbau	30 %	45 %	25 %

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TDEE als Grundlage

Bevor du Makros verteilen kannst, brauchst du dein Kalorienziel. Berechne zuerst deinen TDEE (täglichen Kalorienverbrauch) — das ist die Basis für alles Weitere.

Vergiss auch nicht, genug zu trinken. Dein Wasserbedarf steigt mit der Proteinzufuhr.

Fazit

Die richtige Makro-Verteilung ist der Schlüssel zu deinem Ziel. Berechne deinen TDEE, nutze unseren Makro-Rechner und passe die Verteilung an dein Ziel an.

Makronährstoffe berechnen: Protein, Kohlenhydrate & Fett richtig aufteilen