Wie viel kannst du maximal heben? Das One Rep Max (1RM) ist das Gewicht, das du genau einmal mit sauberer Technik bewegen kannst. Es ist die wichtigste Kennzahl im Krafttraining, um Trainingsgewichte zu planen und Fortschritt zu messen.
In diesem Artikel erfährst du, wie du dein 1RM sicher aus submaximalen Sätzen berechnest, welche Formeln es gibt und wie du die Ergebnisse für dein Training nutzt.
Was ist das One Rep Max?
Das One Rep Max (1RM) beschreibt das maximale Gewicht, das du bei einer bestimmten Übung für genau eine Wiederholung heben kannst. Es dient als Referenzwert für die Trainingsplanung: Prozentangaben des 1RM bestimmen, wie schwer du in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainieren solltest.
Statt dein echtes Maximum zu testen (hohes Verletzungsrisiko), nutzen die meisten Athleten Schätzformeln. Du hebst ein Gewicht für mehrere Wiederholungen und rechnest daraus dein 1RM hoch.
Die vier Formeln
Epley (Standard)
1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)
Die am häufigsten verwendete Formel. Funktioniert gut für 2–10 Wiederholungen.
Brzycki
1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen)
Liefert ähnliche Ergebnisse wie Epley bei niedrigen Wiederholungszahlen, weicht bei höheren ab.
Lombardi
1RM = Gewicht × Wiederholungen0,10
Exponentieller Ansatz, der bei hohen Wiederholungszahlen konservativer schätzt.
O'Conner
1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen × 0,025)
Einfache lineare Formel. Schätzt tendenziell etwas niedriger als Epley.
Rechenbeispiel
Beispiel: Du schaffst 100 kg für 5 Wiederholungen beim Bankdrücken:
| Formel | Geschätztes 1RM |
|---|---|
| Epley | 117 kg |
| Brzycki | 113 kg |
| Lombardi | 117 kg |
| O'Conner | 113 kg |
Die Formeln liegen typischerweise innerhalb einer Spanne von 5 %. Für die Trainingsplanung empfiehlt sich der Durchschnitt oder die konservativste Schätzung.
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Mit deinem 1RM berechnest du Trainingsgewichte für verschiedene Ziele:
| % des 1RM | Wiederholungen | Trainingsziel |
|---|---|---|
| 90–100 % | 1–3 | Maximalkraft |
| 80–90 % | 3–6 | Kraft |
| 70–80 % | 6–12 | Hypertrophie |
| 50–70 % | 12–20 | Kraftausdauer |
Tipps für genaue Ergebnisse
1. Nutze 3–8 Wiederholungen: Die Formeln sind in diesem Bereich am genauesten. Bei mehr als 10 Wiederholungen steigt die Ungenauigkeit.
2. Saubere Technik: Nur mit korrekter Ausführung liefern die Ergebnisse realistische Werte. Abgefälschte Wiederholungen verfälschen die Schätzung.
3. Ausgeruht testen: Führe den Test am Anfang des Trainings durch, nicht nach Ermüdung. Ein gutes Aufwärmen ist wichtig.
4. Regelmäßig aktualisieren: Dein 1RM verändert sich mit dem Training. Teste alle 4–6 Wochen neu, um deine Gewichte anzupassen.
1RM und Ernährung
Dein Kraftpotenzial hängt auch von der Ernährung ab. Ausreichend Protein unterstützt Muskelaufbau und Regeneration. Kombiniere dein 1RM-Training mit einem passenden Kalorienverbrauch und deinem TDEE.
Fazit
Dein One Rep Max ist die Basis für effektive Trainingsplanung. Nutze unseren 1RM-Rechner für eine schnelle Schätzung mit vier Formeln und Prozenttabelle. Kombiniere das Ergebnis mit deinem Proteinbedarf und Makros für optimale Ergebnisse.