Wie schnell musst du laufen, um deine Zielzeit zu erreichen? Ob 5K, 10K, Halbmarathon oder Marathon — dein Lauftempo (Pace) bestimmt, wie du dir deine Energie einteilst und ob du dein Ziel erreichst.
In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Lauftempo berechnest, was Negative Splits sind und wie du mit einer Splits-Tabelle dein Rennen planst.
Was ist Pace?
Pace beschreibt die Zeit, die du für eine bestimmte Distanz brauchst. In Europa wird Pace in Minuten pro Kilometer (min/km) angegeben, in den USA in Minuten pro Meile (min/mi).
Ein Pace von 5:00 min/km bedeutet: Du brauchst 5 Minuten für jeden Kilometer. Für 10 km brauchst du damit 50 Minuten.
Die Formel
Pace (min/km) = Gesamtzeit (min) ÷ Distanz (km)
Beispiel: 10K in 50 Minuten:
50 ÷ 10 = 5:00 min/km
Umgekehrt: Wenn du deinen Pace kennst, kannst du deine Zielzeit berechnen: Pace × Distanz = Zielzeit.
Typische Pace-Werte nach Distanz
| Distanz | Einsteiger | Fortgeschritten | Ambitioniert |
|---|---|---|---|
| 5K | 7:00–8:00 | 5:00–6:00 | 3:30–4:30 |
| 10K | 7:30–8:30 | 5:15–6:15 | 3:45–4:45 |
| Halbmarathon | 7:45–9:00 | 5:30–6:30 | 4:00–5:00 |
| Marathon | 8:00–9:30 | 5:40–6:45 | 4:15–5:15 |
Angaben in min/km. Individuelle Werte variieren je nach Alter, Trainingszustand und Gelände.
Pace-Umrechnung: min/km zu min/mi
Eine Meile entspricht 1,609 km. Multipliziere deinen Pace in min/km mit 1,609, um min/mi zu erhalten.
5:00 min/km × 1,609 = 8:03 min/mi
Was sind Negative Splits?
Bei einer Negative-Split-Strategie läufst du die zweite Hälfte schneller als die erste. Diese Taktik wird von Elite-Läufern bevorzugt, weil sie:
Energie spart
Ein konservativer Start verhindert, dass du zu früh Glykogenspeicher aufbrauchst.
Mental stärkt
Andere Läufer zu überholen gibt in der zweiten Hälfte einen psychologischen Schub.
Einbrüche vermeidet
Ein zu schneller Start führt oft zum gefürchteten „Wall" ab Kilometer 30 beim Marathon.
Unser Rechner berechnet einen Negative-Split-Plan mit 2,5 % Differenz pro Hälfte — ein bewährter Wert aus der Trainingspraxis.
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Eine Splits-Tabelle zeigt dir für jeden Kilometer (oder jede Meile) die geplante Durchgangszeit. So kannst du im Rennen an jedem Kilometerstein prüfen, ob du im Plan liegst.
Drucke deine Splits-Tabelle aus oder speichere sie auf deiner Laufuhr. Viele GPS-Uhren erlauben es, virtuelle Pacer mit deinem Zieltempo einzustellen.
Pace und Kalorienverbrauch
Schnelleres Laufen verbrennt mehr Kalorien pro Minute, aber nicht unbedingt mehr pro Kilometer. Berechne deinen Kalorienverbrauch und optimiere dein Training mit den richtigen Herzfrequenz-Zonen.
Fazit
Dein Lauftempo ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Rennplanung. Nutze unseren Lauftempo-Rechner für Pace, Zielzeit, Negative Splits und eine vollständige Splits-Tabelle. Kombiniere es mit deinem Herzfrequenz-Zonen-Rechner für optimales Training.