Ob Fettverbrennung, Ausdauer oder Sprinttraining — jedes Trainingsziel hat seine eigene Herzfrequenz-Zone. Wer im richtigen Bereich trainiert, erreicht sein Ziel schneller und vermeidet Übertraining.
In diesem Artikel erklären wir die fünf Zonen, die zwei Berechnungsmethoden und wie du das Wissen im Training nutzt.
Die fünf Herzfrequenz-Zonen
Zone 1 — Erholung (50–60 % HFmax)
Leichtes Gehen, aktive Erholung. Verbessert die allgemeine Gesundheit und unterstützt die Regeneration nach hartem Training.
Zone 2 — Fettverbrennung (60–70 % HFmax)
Lockeres Joggen, Radfahren. Hier verbrennt der Körper prozentual am meisten Fett. Ideal für die aerobe Basis.
Zone 3 — Aerob (70–80 % HFmax)
Moderates Tempo, leichte Anstrengung. Verbessert kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer.
Zone 4 — Anaerob (80–90 % HFmax)
Intervalltraining, Tempowechsel. Erhöht Geschwindigkeit, Kraft und die Laktatschwelle.
Zone 5 — VO2max (90–100 % HFmax)
Maximale Belastung, Sprints. Nur kurze Intervalle möglich. Entwickelt Spitzenleistung.
Zwei Berechnungsmethoden
Standard-Methode
HFmax = 220 − Alter
Einfach und schnell. Benötigt nur das Alter.
Karvonen-Methode
Ziel-HF = Ruhe-HF + (HFR × Intensität)
Genauer, da sie die Ruheherzfrequenz einbezieht. HFR = HFmax − Ruhe-HF.
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Effektives Training braucht die richtige Energieversorgung. Berechne deinen TDEE (täglichen Kalorienverbrauch), um sicherzustellen, dass dein Körper genug Energie für dein Trainingspensum hat.
Fazit
Herzfrequenz-Zonen machen dein Training messbar und zielgerichtet. Nutze unseren Herzfrequenz-Zonen-Rechner und trainiere gezielt in der Zone, die zu deinem Ziel passt.