Die ketogene Ernährung setzt auf hohen Fettanteil, moderates Protein und sehr wenige Kohlenhydrate. Ziel: den Körper in die Ketose bringen, einen Stoffwechselzustand, in dem Fett statt Glukose als primäre Energiequelle dient.
Dieser Artikel erklärt die Wissenschaft hinter der Ketose, die verschiedenen Keto-Varianten und wie du deine individuellen Makros berechnest.
Was ist Ketose?
Wenn du Kohlenhydrate auf unter 20-50 g pro Tag reduzierst, erschöpft der Körper seine Glykogenspeicher. Die Leber beginnt, Fettsäuren in Ketonkörper umzuwandeln — Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton. Diese Ketonkörper ersetzen Glukose als Brennstoff für Gehirn und Muskeln.
Der Übergang in die Ketose dauert typischerweise 2-7 Tage. Blut-Ketonwerte von 0,5-3,0 mmol/L gelten als nutritive Ketose.
Keto-Varianten
Standard Keto (SKD)
70-75 % Fett, 20-25 % Protein, 5-10 % Kohlenhydrate. Die klassische Variante für Einsteiger und Abnehmen.
Targeted Keto (TKD)
Zusätzliche Kohlenhydrate rund ums Training. Ideal für Sportler, die vor dem Workout schnelle Energie brauchen.
Cyclical Keto (CKD)
5 Keto-Tage, gefolgt von 2 Tagen mit höherer Kohlenhydratzufuhr. Geeignet für Kraftsportler, die Glykogenspeicher auffüllen müssen.
So berechnest du deine Keto-Makros
| Schritt | Beschreibung |
|---|---|
| 1. TDEE berechnen | Mifflin-St Jeor + Aktivitätsfaktor |
| 2. Kalorienziel | Abnehmen: -20 %, Halten: 0 %, Aufbau: +10 % |
| 3. Netto-Kohlenhydrate | Standardwert: 20 g (einstellbar) |
| 4. Protein | 0,8 g pro lb Magermasse (1,0 g bei Muskelaufbau) |
| 5. Fett | Restliche Kalorien ÷ 9 |
Häufige Fehler und Tipps
Elektrolyte nicht vergessen
In der Ketose verliert der Körper mehr Natrium, Kalium und Magnesium. Ergänze gezielt, um Keto-Grippe-Symptome (Kopfschmerzen, Müdigkeit, Krämpfe) zu vermeiden.
Zu viel Protein vermeiden
Überschüssiges Protein kann über Glukoneogenese in Glukose umgewandelt werden und die Ketose stören. Halte dich an die berechnete Menge.
Netto-Kohlenhydrate vs. Gesamt-Kohlenhydrate
Netto-Kohlenhydrate = Gesamt-Kohlenhydrate minus Ballaststoffe. Ballaststoffe beeinflussen den Blutzucker nicht und zählen bei Keto nicht mit.
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Berechne zuerst deinen TDEE als Grundlage für dein Kalorienziel. Vergleiche außerdem mit deinem allgemeinen Makro-Rechner.
Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr — dein Wasserbedarf steigt in der Ketose.
Fazit
Die ketogene Ernährung kann beim Abnehmen, bei der Blutzuckerkontrolle und bei der mentalen Klarheit helfen. Der Schlüssel: die richtigen Makros, genug Elektrolyte und Geduld in der Umstellungsphase. Nutze unseren Keto-Rechner für deine persönlichen Werte.
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