Ein Kaloriendefizit ist die einzige Voraussetzung zum Abnehmen: Du musst weniger Energie aufnehmen, als dein Körper verbraucht. Wie groß das Defizit sein sollte, hängt von deinem Zielgewicht, deinem Zeitrahmen und deinem täglichen Verbrauch ab.
In diesem Artikel erfährst du, wie du dein persönliches Kaloriendefizit berechnest — sicher, nachhaltig und wissenschaftlich fundiert.
Die 7.700-kcal-Regel
Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.700 kcal gespeicherter Energie. Um 1 kg abzunehmen, musst du also insgesamt 7.700 kcal einsparen — entweder durch weniger Essen, mehr Bewegung oder beides.
Gesamtdefizit = Abnehmziel (kg) × 7.700 kcal
Wenn du beispielsweise 5 kg abnehmen möchtest, brauchst du ein Gesamtdefizit von 38.500 kcal. Bei 12 Wochen ergibt das ein tägliches Defizit von rund 460 kcal.
Schritt 1: TDEE mit der Mifflin-St Jeor-Formel berechnen
Dein TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein gesamter täglicher Kalorienverbrauch. Er basiert auf deinem Grundumsatz (BMR), multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor.
Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
Mehr dazu in unserem TDEE-Ratgeber.
Schritt 2: Tägliches Defizit berechnen
Teile das Gesamtdefizit durch die Anzahl der Tage deines Zeitraums:
Tägliches Defizit = Gesamtdefizit ÷ Tage
Dein tägliches Kalorienziel ist dann: TDEE − tägliches Defizit.
Sicheres Defizit: Was du beachten solltest
- Nie unter 1.200 kcal/Tag essen — darunter drohen Nährstoffmangel und Stoffwechselprobleme.
- Maximal 0,5–1 kg pro Woche abnehmen — schnellerer Verlust führt oft zu Muskelabbau und Jo-Jo-Effekt.
- Ein moderates Defizit von 300–500 kcal/Tag ist für die meisten Menschen ideal.
Wie du deine Kalorien optimal auf Makronährstoffe aufteilst, erfährst du in unserem Makro-Ratgeber.
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Ein Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Abnehmen. Berechne deinen täglichen Kalorienverbrauch (TDEE), lege ein realistisches Ziel fest und nutze unseren Kaloriendefizit-Rechner für dein persönliches Tagesziel.
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