Dehydration berechnen: Flüssigkeitsmangel-Risiko mit Symptomen erkennen
Schon ein Flüssigkeitsverlust von 1–2 % des Körpergewichts beeinträchtigt Konzentration, Stimmung und körperliche Leistungsfähigkeit. Bei Hitze, Sport oder Krankheit kann sich das innerhalb weniger Stunden zu einer ernsten Dehydration entwickeln.
Dieser Ratgeber zeigt, wie du dein Risiko quantitativ einschätzen kannst — über die Trinkmenge im Verhältnis zum Tagesbedarf (35 ml/kg, EFSA) und einen klinischen Symptom-Score nach WHO/CDC.
Wie viel Flüssigkeit brauchst du wirklich?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt Erwachsenen 2,0 l (Frauen) bis 2,5 l (Männer) Flüssigkeit täglich aus Getränken — etwa 35 ml pro kg Körpergewicht. Bei einer 70-kg-Person sind das rund 2,45 Liter.
Bedarfssteigernde Faktoren:
- Hitze: +0,5–1,0 l ab 30 °C — Schweißverlust kann 1–2 l/h erreichen
- Sport: 400–800 ml pro Stunde Belastung, je nach Intensität
- Fieber: +10 % pro 1 °C über 37 °C
- Schwangerschaft / Stillzeit: +300 ml bzw. +700 ml
Schweregrade der Dehydration
| Stufe | Defizit | Typische Zeichen |
|---|---|---|
| Leicht | 1–3 % | Durst, dunklerer Urin, leichte Müdigkeit |
| Moderat | 3–6 % | Trockener Mund, Kopfschmerzen, Schwindel, Tachykardie |
| Schwer | > 6 % | Verwirrtheit, kein Wasserlassen, Kreislaufschwäche, Bewusstlosigkeit |
Ab einem Verlust von 10 % besteht akute Lebensgefahr. Säuglinge und ältere Menschen verschlechtern sich deutlich schneller.
Die acht klinischen Symptome im Score
Unser Rechner wertet acht Zeichen mit unterschiedlicher Gewichtung aus — angelehnt an die Empfehlungen von WHO und CDC:
| Symptom | Punkte | Bedeutung |
|---|---|---|
| Durst | 1 | Frühestes, sensitivstes Zeichen |
| Dunkler Urin | 1 | Konzentrierter Urin, Urinfarbskala 5–8 |
| Trockener Mund | 1 | Reduzierte Speichelproduktion |
| Müdigkeit | 1 | Sinkende Leistungsfähigkeit |
| Kopfschmerzen | 1 | Reduziertes Plasmavolumen |
| Schwindel beim Aufstehen | 2 | Orthostatische Hypotonie |
| Schneller Puls | 2 | Tachykardie als Kompensation |
| Verwirrtheit | 3 | Notfallzeichen — ärztliche Versorgung |
Verwirrtheit gilt immer als schweres Warnzeichen — unabhängig vom Trinkprotokoll. In diesem Fall sofort medizinische Hilfe rufen.
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Die Behandlung richtet sich nach dem Schweregrad:
- Leicht (1–3 %): 250–500 ml Wasser oder verdünnte Saftschorle in 30–60 Minuten trinken.
- Moderat (3–6 %): 500–1000 ml über 1–2 Stunden, idealerweise mit Elektrolyten (Natrium, Kalium, Glukose) — orale Rehydratationssalze (ORS) sind erste Wahl.
- Schwer (> 6 %): Notruf 112 — orale Rehydratation reicht meist nicht mehr aus, intravenöse Infusionen sind erforderlich.
Vorsicht: Reines Wasser in sehr großen Mengen über kurze Zeit kann zu Hyponatriämie führen — besonders nach langen Ausdauerbelastungen. Daher gleichmäßig trinken und Elektrolyte ergänzen.
Verwandte Rechner
Dein individueller Tagesbedarf lässt sich präzise mit dem Wasserbedarfs-Rechner ermitteln. Wer viel Kaffee trinkt, sollte einen Blick auf den Koffein-Rechner werfen — Koffein ist nur leicht harntreibend, aber relevant. Bei häufigen Kreislaufbeschwerden lohnt sich der Natrium-Korrektur-Rechner zur Einschätzung von Elektrolytstörungen.
Fazit
Dehydration ist mehr als nur „durstig sein". Bereits ab einem Defizit von 1–2 % sinkt deine Leistungsfähigkeit messbar. Mit unserem Dehydrations-Risiko-Rechner erkennst du in Sekunden, ob du nachtrinken solltest — oder ob ein Notfall vorliegt. Im Zweifel: lieber einmal zu früh Hilfe holen als zu spät.
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